Sign in to follow this  
Followers 0
Grajek / BomBom

Trening na masę dla początkujacych

18 posts in this topic

Trening na masę dla początkujących (3 dni treningowe):

 

Podam tu opracowany własnoręcznie,na bazie własnych doświadczeń plan treningowy. Jest to rozpiska dla tych którzy zaczynają przygodę z Kulturystyką. Całość podzielona będzie na 3 dni treningowe, z min. jednodniowymi przerwami potrzebnymi na regeneracje mięśni po ciężkim wysiłku.

 

Pamiętaj, że zaczynając przygodę na siłowni musisz pamiętać o kilku rzeczach:

 

-nie ma co szaleć na początku, a cierpliwie ćwiczyć i czekać na efekty,

-przed każdym treningiem dobrze się dogrzej, zwłaszcza partycje które danego dnia będą ćwiczone,

-pamiętaj, aby w trakcie treningu popijać wodę małymi łyczkami i systematycznie, aby uniknąć moczopędu (około 1.5l starczy),

- twoje ubranie musi być wygodne i przewiewne, buty muszą dobrze leżeć na nodze,musisz czuć pełny komfort w trakcie wysiłku (jakieś sandały lub klapki itp. są raczej nie wskazane),

-przydały by się też rękawice (diabeł tkwi w szczegółach),

-najważniejsza jest jednak technika ćwiczeń, każde ćwiczenie wykonuj w pełni poprawnie!(o tym jest napisane na podanych linkach poniżej),

-warto jest patrzeć na innych doświadczonych ćwiczących obok(ale można często źle trafić) i rozmawiać z nimi o technice(w sumie wszystko co wiem to wiem od ludzi i z neta, mała część to moje własne "odkrycia").

 

Przechodzimy do sedna sprawy, czyli sam trening:

 

I TRENING (np. poniedziałek) Klatka piersiowa i triceps

 

Klatka Piersiowa:

 

-wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 x 8-10

-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej leżąc(głowa w górę) 3 x 8-10

-rozpiętki zwykłe 2 x 12

 

Triceps

 

-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 10

-wyprosty ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10

-pompki odwrotne 2 x 14-16

 

UWAGI !

 

-polecam kąt powyżej 45* przy wyciskaniu na skosie tak do 60* nie więcej klatka będzie miała większą powierzchnię jak po części dołączą się najwyższe aktony klatki i naramiennych, klatka nie będzie szeroka tylko przy sutkach, a i u góry też

-wszystkie powyższe ćwiczenia robimy na wolnych ciężarach(czyli nie używamy wyciągów, maszyn)

 

+wszystkie ćwiczenia tricepsa na stronie:

 

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp

 

+na klatkę na stronie:

 

http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp

 

II TRENING (np. czwartek) mięśnie barków, nogi, brzuch

 

Barki:

 

-wyciskanie hantelek siedząc 3x 8-10

-wznosy hantelek siedząc w opadzie tułowia 3x8-10

-wznosy sztangi wzdłóż tułowia do brody 2x 10-12

-wznosy hantelek na boki 2x 10-12

 

Nogi:

 

-przysiady ze sztangą 3 x 8-10

-wypychanie na suwnicy(90*) 3 x 8-10

-wyprosty na maszynie 2 x 12-14

-uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2 x 12-14

-wspięcia na maszynie Shitha 3 x 14-16

-wspięcia siedząc(na maszynie 2x 14-16

 

Brzuch:

 

-unoszenie nóg w podporze 3x12-14

-skłony w leżeniu płasko 3x12- 14

 

+wszystkie ćwiczenia na barki:

 

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp

 

+wszystkie ćwiczenia nóg na:

 

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp

 

+wszystkie ćwiczenia brzucha na:

 

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp

 

UWAGI !

-zachowajcie jak największą ostrożność i technikę przy przysiadach, przydała by się też asekuracja.

-przydał by się pas przy przysiadach

 

TRENING III (np.Sobota) plecy i biceps

 

Plecy:

 

-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 x 8-10

-przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki(szeroki chwyt) 3 x 12

-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie do brzucha 3 x 12

-unoszenie tułowia z opadu 2x do upadłego

 

Biceps:

 

-wyciskanie sztangi stojąc 3x 8-10

-wyciskanie hantelek oburącz(jednocześnie)na ławce skośnej(kąt 45*) 3 x 8-10

-uginanie ramienia w podporze o kolano siedząc 2x 8-10

-uginanie naprzemienne ramion stojąc z hantelkami(sublimacja)2x 10-12

 

 

UWAGI !

-przydał by się pas przy podciąganiu sztangi do brzucha

-przy wyciskaniu hantelek jednocześnie prostujemy ręce do końca.Ruch zaczyna się gdy ręce zwisają swobodnie a kończyny "wiszą" prostopadle do podłogi.Ruch kończy się zanim poczujemy zbyt duże rozluźnienie mięśnia(czyli nie podnosimy do samej góry)Kręgosłup ma być oparty o ławeczkę na całej długości.Kończyny zginają się tylko w stawie łokciowym.

 

+wszystkie ćwiczenia pleców na:

 

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

 

+wszystkie ćwiczenia bicepsa na:

 

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp

 

UWAGI OGÓLNE !

 

Kulturystykę mogą ćwiczyć osoby które mają minimum 16 lat(osobista opinia,lekarze raczej są też za).Pamiętajcie o technice to ona jest najważniejsza! Ten trening jest na dwa miesiące. Nie starajcie się wykorzystywać jak największych ciężarów, bierzcie takie(koniecznie) które pozwalają wam na wykonanie samodzielnie wszystkich serii i powtórzeń (bez załamania mięśnia, czyli nie możecie jak na razie wykonywać powtórzeń wymuszonych z asekuracją). Skupcie się głównie na poprawianiu techniki, i wyczuwaniu pracy mięśni,oddechem itp. To jest rozpiska tylko dla początkujących zaczynających przygodę z siłownią!

Edited by ~Karol^Ak47
0

Share this post


Link to post
Share on other sites

Z tymi 16 latami to przesada. Znam kilku młodziaków, którzy zaczynają już od 13 lat, ba jest ten najmłodszy na świecie kulturysta (3 lata), ale to już przesada.

0

Share this post


Link to post
Share on other sites

A to jest taka porada dla niektorych bo wiem ze najszybsza droga do kaloryfera na brzuchu to sterydy

 

 

Czym są sterydy?

 

Większość ludzi dyskutuje o SA nie mając najmniejszego pojęcia, czym one naprawdę są. Ujmując to w proste słowa, SA są chemicznymi pochodnymi testosteronu syntetyzowanymi w laboratorium. Pomimo że testosteron występuje u obu płci, kobiety posiadają niewielki ułamek ilości występującej u mężczyzn

Dla dopełnienia dyskusji - taki hormon wywiera dwa rodzaje skutków dla organizmu: androgeniczne działanie wywiera wpływ na cechy płciowe (takie jak stopień owłosienia ciała, wysokość głosu, rozwój organów płciowych, a także na percepcję, a nawet cechy psychologiczne i behawioralne); działanie anaboliczne polega na wywieraniu wpływu na masę mięśniową, ilość tkanki tłuszczowej, siłę i różne aspekty metabolizmu.

 

Ogólnie rzecz biorąc, sterydy anaboliczne zostały opracowane tak, aby różniły się od testosteronu poprzez wzbogacenie działania anabolicznego przy jednoczesnym ograniczeniu zakresu działania androgenicznego (przede wszystkim po to, aby wywoływać skutki anaboliczne bez powiązanymi z nimi, maskulinizacji, przerostu prostaty i innymi niepożądanymi skutkami) . Różne dostępne SA odpowiadaj ą różnym właściwościom - i w ten sposób wywoływanym reakcjom - które każdy z nich posiada.

 

Sterydy anaboliczne są pożyteczne w rehabilitacji stanów pourazowych. W rzeczywistości środki te są w pewien sposób podobne do kortyzonu (główny hormon organizmu o działaniu przeciwzapalnym, jak również potencjalnie katabolicznym) i mają część tego samego działania, zarówno pozytywnego, jak i negatywnego.

 

Jedną z wstępnych przyczyn wytwarzania SA miało być ich zastosowanie w gerontologii. Rzecz miała polegać na umożliwieniu starszym pacjentom (szczególnie tym przykutym do łóżka) zachowania czystej masy mięśniowej pomimo ograniczonego apetytu i braku ćwiczeń. W jednym z wczesnych projektów badawczych wykorzystano Dianabol, bardzo silnie działający doustny środek sterydowy, podając go pewnej liczbie pacjentów przez dłuższy czas. Jak często potem donoszono, wielu z nich doświadczyło negatywnych skutków ubocznych.

 

Wiec przejdzmy do skutkow ubocznych a jest ich bardzo wiele

skutki wychodza ze strony zewnetrznej jak i wewnetrznej

zaczne odzewnetrznej.

 

 

Zmiany na skórze

 

Skóra jest największym organem ludzkiego ciała i najbardziej wrażliwym na efekty uboczne, szczególnie u kobiet. Najłatwiej dostrzegalnym efektem jest powiększenie porów, co sprawia że skóra staje się szorstka. U kobiet jest to tym bardziej widoczne, gdyż normalnie mają gładszą skórę. Ten proces nazywamy wirylizacją i kiedy już się pojawi, jest nieodwracalny.

Innym problemem jest trądzik. Jeżeli trądzik już istnieje to może się pogorszyć, jeżeli jeszcze go nie ma to może się pojawić. Ten efekt uboczny jak wszystkie, u każdego objawia się inaczej w zależności składu, rodzaju i ilości użytych sterydów. Także w tym przypadku, kobiety są bardzie podatne.

Rozstępy także bardzo rzucają się w oczy, powstają one nie bezpośrednio od sterydów lecz od szybkiego przyrostu masy mięśni.

 

 

Łysienie

 

Jakkolwiek sterydy nie powodują łysienia, mogą przyspieszyć ten proces. Niektóre anaboliki łatwo zmieniają się w DHT, co przypiesza utratę włosów. Sterydy będące pochodnymi DHT mogą także sprzyjać łysinie. Oczywiśce ten efekt uboczny jest nieodwracalny.

 

 

Tradzik

 

 

 

Zmiany wewnętrzne :

 

 

Psychiczne

 

Pod wpływem wysokich dawek sterydów anabolicznych i androgenicznych (szczególnie androgenicznych) przez dłuższy okres czasu zarówno kobiety jak i mężczyźni wykazują niezwykle agresywne zachowanie. Niektórzy atleci uważają że to korzystne, gdyż mogą trenować ciężej i bardziej intensywnie jednak dowiedziono, że to bardziej szkodzi niż pomaga. Najczęściej rezultatem jest utrata przyjaciół, zapędy niszczycielskie i niemożność kontrolowania własnego zachowania.

 

Kolejnym efektem psychicznym jest uczucie depresji. Często zdarza się że kulturyści używając sterydów i doświadczając ogromnych przyrostów, spodziewają się dalszych efektów także po zejściu z cyklu. Rzeczywistość jest inna i kiedy osiągi spadają do naturalnego poziomu, mogą wpaść w depresję. Wysoki poziom estrogenu w ustroju także może zwiększyć to uczucie.

 

 

Feminizacja

 

Występuje tylko u mężczyzn. Nadwyżka testosteronu łatwo aromatyzuje do żeńskiego hormonu płciowego, estrogenu powodując wystąpienie niektórych cech żeńskich jak tworzenie się piersi (ginekomastia), skłonność do odkładania tłuszczu i niezwykle miękkie mięśnie. Zazwyczaj ma to miejsce po przerwaniu cyklu gdy poziom męskiego androgenu jest niski i łatwo przeważa estrogen.

 

 

Sercowonaczyniowe

 

Stosowanie sterydów anabolicznych/androgenicznych zwiększa ryzyko choroby serca. Sterydy podnoszą poziom cholesterolu w ustroju co powoduje zgrubienie ścianek naczyniowych i ostatecznie może być zagrożeniem dla życia. Atletom zaleca się kosultacje lekarskie przed rozpoczęciem cyklu sterydowego, by upewnić się czy nie są w grupie ryzyka. Zaleca się także regularne wizyty aby kontrolować cholesterol. Stąd można wywnioskować że starsi sterydowcy są nabardziej zagrożeni, jednak to nie oznacza że młodsi nie ryzykują. Innymi niepożądanymi czynnikami mogącymi sprzyjać chorobom serca są stres, wysokie ciśnienie krwi i gwałtowny wzrost masy ciała.

-1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Według mnie Guruludu pomógł wszystkim i za takie porady i wysilenie się z napisanie takiego obszernego nazwe to poradnika powinien dostać medal. Obecne nie jestem w fzie ćwiczeń lecz przybierania na masie bo sami dobrze wiecie żec z cieniutkiej rączki nic nie wyciągne :p Staram sie przytyć i dopiero zaczne ćwiczyć ;)

 

Pozdrawiam

0

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja mam 15 lat i ćwiczę tylko mam posturę większą i proszę nie mów mi, że minimum 16 lat. Sranie takie i nic więcej :p Za to masz ode mnie minusa bo wkurzyło mnie to trochę  >;)

 

Według mnie Guruludu pomógł wszystkim i za takie porady i wysilenie się z napisanie takiego obszernego nazwe to poradnika powinien dostać medal. Obecne nie jestem w fzie ćwiczeń lecz przybierania na masie bo sami dobrze wiecie żec z cieniutkiej rączki nic nie wyciągne ;) Staram sie przytyć i dopiero zaczne ćwiczyć ;)

 

Pozdrawiam

 

Białka dużo ;) Ja tam z masą nie mam problemu ;) Ćwiczę już 6 miesięcy i na widać, że się zmieniłem już ;) Nie czekaj aż zgrubniesz tylko ćwicz i jedz odpowiednio ;) Często co 3 godziny tylko nie dogadzaj sobie ;) A na pewno przybierzesz z czasem.

0

Share this post


Link to post
Share on other sites

[quote author=Lite ;) link=topic=3731.msg24872#msg24872 date=1264888229]

Często co 3 godziny tylko nie dogadzaj sobie :p A na pewno przybierzesz z czasem.

 

A ja sobie dogadzam ;>

0

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oj lite ja ciebie widziałem już nie raz i ty mnie też ;) To wiesz jak ja wyglądał :p Białko ostatnio przeczytałem o produktach o dużej zawartości białka i jem teraz wzystko co mogę ;) Już 2 kg więcej tak do 70 kg jade i ćwicze ;)

0

Share this post


Link to post
Share on other sites

nadal przystaje za 16 :p osoby poniżej tego wieku powinni nawet ćwiczyć ale nie obciążając zbytnio organizmu.Wiemy przecież że kulturystyka przewiduje maksymalne obciążenia a nawet przeciążenia organizmu.

Może kiedyś postaram się o napisanie jakiejś rozpiski dla bardzo młodych ćwiczących,co będzie wstępem do bardziej poważnych ćwiczeń.Wiem że na pewno zrobię takie coś jak ćwiczenia w domu z użyciem tylko hantelki i sztangi,i też bez użycia sprzętu(pompki ipt.) i tym powinni się bardziej zainteresować osoby młodsze,zwłaszcza że ciężko od Rodziców wyciągnąć te ponad 100 zł miesięcznie na karnet na siłownie,tym bardziej że też popierają granice 16 lat,choć by nawet żeby zaoszczędzić tą stówkę w portfelu ;) .Ale wszystko to niebawem,pierwsze co planuje to kontynuacje rozpisek czyli jeszcze coś dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych ;)

0

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja tam mam brata co ćwiczy już 4 lata czy 5 i sprzęt odpowiedni mam :p I wiem jak ćwiczyć, nie tak, że się zajeżdżam. 2 godziny tak ćwiczę ale co 2 dni.

 

A tu masz takie coś:

 

CZYNNIK WIEKU

 

 

" Ciągle się dziwię, gdy ludzie zadają mi pytanie, jaki wiek jest "właściwy" do rozpoczęcia treningu kulturystycznego. Moje stanowisko jest takie, że każdy wiek jest dobry do rozpoczecia uprawiania kulturystyki, jesli tylko robi sie to w odpowiedni sposób.

Juz dzieci w wieku 10 lat mogą zacząć ćwiczyć razem z rodzicami, stosując lekkie ciężarki. Na drugim krańcu znajduja się ci moi uczniowie, zarówno kobiety, jak i mężczyźni, którzy dawno juz przekroczyli wiek emerytalny, ale nadal znajdują przyjemność w treningu siłowym. jednak jest oczywiste, że im ktoś jest starszy, tym mniej może osiągnąć poprzez trening kulturystyczny. Po prostu organizm zwalnia tempo pracy wraz z wiekiem. Najlepszy czas do rozpoczęcia uprawiania kulturystyki, jesli pragnie się zostać mistrzem, przypada na okres między 15 a 30 rokiem życia. W wieku 16 lat człowiek jest juz wystarczająco dojrzały, aby osiągnąc dobre rezultaty. W wieku 30 lat ma się ciągle dostatecznie duży zapas czasu, aby osiągnąć maksymalnie możliwy rozwój fizyczny, zanim wiek zacznie odciskac swoje piętno.

Znani są kulturyści, którzy przed 20 rokiem życia uzyskali wspaniały rozwój fizyczny.

Wyróżniającym się przykładem może być Casey Viator, który zdobył tytuł "Mr. America" w rekordowo młodym wieku 19 lat. Kontynuujac karierę jako zawodowiec, wygrał kilka profesjonalnych imprez IFBB.

Liczni kulturyści, mający powyzej 40 lat, zbudowali wspaniałe sylwetki. Vic Downes nie dotknął ciężarów przed 32 rokiem zycia, a potem zdobył tytuł "Najbardziej umięśnionego człowieka świata" majac 40 lat. A Ed Corney osiągnął najlepsze rezultaty w wieku 46 lat. Albert Beckles wygrał Mistrzostwa Świata Zawodowców w wieku 53 lat !

A więc nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć systematyczny trening siłowy.

Uprawianie kulturystyki w zależności od wieku:

- Młodzież poniżej 16 roku życia nie powinna podnosic maksymalnych ciężarów. Zamiast tego należy stosować mniejsze obciążenia i wykonywać 10-15 powtórzeń

- Młodzież poniżej 16 lat nie powinna wykonywać z dużymi ciężarami takich ćwiczeń jak: przysiady, martwy ciąg i wyciskanie ponad głowę

- Osoby starsze muszą szanować swoje stawy i tkanke miękką. W podeszłym wieku należy ćwiczyć raczej z mniejszymi niż z większymi ciężarami. Jednakże ci, którzy trenują konsekwentnie, spostrzega, że będąc dobrze po "pięćdziesiątce" albo na początku "sześćdziesiątki" nadal będą mogli ćwiczyć dużymi ciężarami, tracąc z wiekiem tylko niewielką cząstke siły."

 

Joe Weider

0

Share this post


Link to post
Share on other sites

osoby ponizej 16 lat moga cwiczyc wykluczajac pewne cwiczenia z treningu. A dla poczatkujacych moze lepiej najpierw sklecic jakis trening FBW ?

0

Share this post


Link to post
Share on other sites

Prawda to że każdy zdrowy powinien wyciskać swoją wagę ?

Bo taki jeden paker z mojej klasy tak twierdzi mimo że sam nie wyciska swojej

0

Share this post


Link to post
Share on other sites

No całkiem ładnie. Sam ćwicze od jakichś 2 lat.

Co do wieku to zgadzam się z byczkiem, chociaż dla dla niejednego nawet 16 lat będzie za mało.

0

Share this post


Link to post
Share on other sites

Które z tych cwiczeń mam nie ćwiczyć ? bo chce jeszcze troche urosnąć a mam 15 lat i podobno ćwiczenia hamują wzrost i mój brat co ma 13 lat też ćwiczy

0

Share this post


Link to post
Share on other sites

Patologia...ty się zajmij sportem a nie kulturystyką....na to masz czas jeszcze , jak twoje ciało będzie wysportowane , twarde i z zarysowanymi mięśniami to zapierdzielisz sobie białeczko + kretke i będziesz koksik jak talala.

 

Graj w piłkę , biegaj , pływaj , jeździj na rowerze , na snowboardzie i za dwa lata napisz....

0

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dokładnie j/w. Twój organizm jeszcze się kształtuje. A i w tym wieku na jakieś konkretne przyrosty bym nie liczył. Do mnie chodzą 15 latkowie na siłownię. Ćwiczą, ćwiczą i ćwiczą, a wyglądają tak samo. Jeżeli już tak bardzo wierzysz kolegom z klasy to po prostu pójdz i sam się o tym przekonaj. A jakich ćwiczeń nie wykonywać? Martwy ciąg i wiosłowanie odpadają, ponieważ mocno obciążają dolną część kręgosłupa. Chcę tylko przypomnieć, że te 2 ćwiczenia są bardziej kontuzjogenne niż inne. Osoba która ćwiczy kulturystykę musi się liczyć z tym, że prędzej czy pózniej stawy itp. odezwą się. Więc zanim nałożysz na gryf jakiś ciężar to o nich pomyśl.

0

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now
Sign in to follow this  
Followers 0